运动时如何保护膝关节，平时如何保养膝盖？

经过查阅资料，询问身边的健身康复师，以及自身经历来勉强分享一下个人看法！哈哈，再来一句废话，感觉挺经典：古人曾经认为大地是一个平面！所以，仅个人此时观点，如果有更好的当然很乐意学习！

好！关于运动太多了，如跑步，如抗阻训练或者瑜伽等等！但是，我们只有一个膝盖，So，我们只要了解我们的膝盖！然后投其所好，完美！

全身关节→膝是稳定关节→膝关节的解剖→训练方式→生活中注意事项

下面这张图片把我们全身关节大致分为稳定和灵活关节！

我们看到膝关节是稳定关节，应该听过半月板置换术吧，如果你没有希望你永远没有那一天！

我们先来看一个故事：某生产车间一台大型机床前后出现3次故障，厂家维修，第一次派了一个三级工程师，他发现机床故障是轴承（半月板）出现磨损，然后换了一个！第二次派来了一个二级工程师，他发现轴承杠（股骨）和轴承连接不正，倾斜导致磨损的原因，换了轴承杠和轴承，第三个派来一个一级工程师，他发现轴承杠和轴承力线不正，原来是因为传动带三角区（相当于肌肉、韧带，筋膜）倾斜了，于是把轴承杠矫正，三角带归为，用大螺丝固定，事故不再发生！故事结束！

我们在说明什么？训练者身上发现损伤和技术问题与适当的关节功能紧密联系。当一个关节出现问题之后，它的表现形式是他上方或下方某个关节出现的疼痛问题！

举个例子很多人知道的深蹲，如果难以蹲低，可能是踝关节不够灵活，比如你可以试试穿高跟鞋再蹲！有些伙伴深蹲，背部疼痛，可能髋关节不够灵活，使其腰椎代偿，被迫移动！本该稳定不稳定，本该灵活不灵活，导致身体过度前倾将压力转移背部，也就是：

缺乏踝关节灵活，膝盖疼！

缺乏髋关节灵活，下背和膝盖疼！

缺乏胸椎灵活，颈部，肩部或下背疼！

如果你想测一下踝关节灵活性：做过顶深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起脚跟，手臂没那么前移了！说明踝关节功能障碍，再做小腿拉伸，如果有强烈的拉伸感，放松小腿后侧，如感觉下肢被卡住，去训练小腿前侧。

髋关节非常复杂，既要稳定也要灵活！

不灵活是缺乏柔韧性动作，幅度不够不足，导致上身过倾斜背疼！

不稳定是周围肌肉软弱无力！不稳定将导致膝盖疼痛，肌肉无力导致股骨内旋，内收！将压力转移到膝关节，很多朋友归因臀中肌无力，对！但包括臀大肌，髋部旋转肌群！

而且还有髂腰肌，髂肌无力或者活跃不足，导致腰椎代替屈髋动作。

好！我们来看膝关节周围！膝关节需要稳定性属于屈戍关节，只允许出现小幅度旋转！

前面故事中提到半月板，其功能主要是：润滑关节，传递和减少压力，减少膝关节与软骨磨损！半月板周围神经血管极少，靠自我修复基本无望。由于外伤或过度劳损产生滑膜，大量积液，不及时消除，引起关节粘连。感觉会肿胀，疼痛，滑膜摩擦发涩的声响！

力线不对、倾斜，导致磨损！其力线不正是因为周围肌肉张力不平衡，从而可能导致内，外侧副韧带损伤，产生疼痛，一般常见O、 X型腿！

伸膝是否稳定，股四头肌力量非常重要！膝关节完全伸直时关节发生扣扣锁，获得最大稳定性。股骨在胫骨上内旋，而过度屈曲位时，股骨则外旋，通过关节面的咬合和交叉韧带作用，增加关节稳定！因此关节稳定更多依赖于关节周围结构的正常肌张力平衡！

如果膝盖出现疼痛，我们应该先评估，根据其问题，找对应训练方式改善

没有疼痛，我们生活中应该怎么去保养膝盖呢？

一，增强且平衡关节周围肌肉力量灵活性练习！使结构功能正常！——抗住训练

二，增强肌肉本体感觉和神经控制能力！——平衡和协调的练习，借助瑜伽球和BoSu球

三，增强筋膜韧带强度——爆发性练习。

训练时，有控制有节奏，避免出现膝盖内扣，学会用髋主导！

一，首先抗阻训练推荐：

髋内收：保护内侧副韧带

髋外展：保护外侧副韧

髋屈曲：强化腘绳肌，保护前十字韧带

髋伸展：强化股四头肌，保护后十字韧带

当然选择复合动作也可以：如深蹲，硬拉，臀桥，弓箭蹲，侧蹲！

二，平衡协调练习

站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的动作，如BoSu球上深蹲，硬拉，单腿站立平衡！瑜伽球支撑提膝，肩桥等

三，筋膜训练，增强韧带弹性

1，练习预备性的反向运动，通过牵张反射机制收缩力量对抗拉力，如实践中跳跃的下蹲计重举的下沉，投掷的后拉，都利用这一特性，爆发性练习

2，尽可能流畅轻柔地完成动作，如有人上楼，声音极小，有人则啪啪响，要充分利用筋膜弹性，像豹子一样柔软有力！

3，动态伸展

快速与慢速度动态伸展，我们采用主动发力拉伸，而不要借外力！

快速，具有一定爆发性，针对部分相关部分肌群相关筋膜，如正踢腿，快速扩胸，快速扭转

慢速，主要针对筋膜链，往往是整个身体，如猫狗伸懒腰，一些大幅地扭转动作。比如伟大伸展

4，本体感觉，类似前面神经控制

5，注意补水，防止筋膜弹性降低，按摩也可以帮助筋膜吸水

6，重在坚持，练习多样化，注意热身及营养问题！

最后生活中我们要注意：

一，选择合适的鞋子

尽量免掉高跟鞋，因为力线问题，老年人都有用弹性柔软鞋，减少冲击力

二，必要时带护膝

天气寒冷时注意保暖，膝关节遇冷，血管收缩，疼痛会加剧

三，保持良好的生活姿态

不管走路姿势，工作状态，下蹲动作去看一下你的身体姿态，避免长时间同一个姿势

五，避免长期负重，合理训练

人体站立时，静态膝关节压力为体重的0.43倍，行走3到3.02倍，上楼4.25倍！训练时控制自己的负荷，小心挑战训练，所以体重较大者有氧可以选择自行车，但调好座位的高度！当然控制体重非常重要，还有现在马拉松比较火热，别像打了鸡血一样，不训练，直接去比赛！

六，积极治疗膝关节

一旦出现疼痛，采取热敷理，疗等简易方式。严重一定要去医院，很多膝关节疾病首先都会股四头肌萎缩，所以可以多锻炼大腿前侧。

七，合理饮食

应多吃蛋白质，钙质，胶原蛋白，异黄酮等食物，使骨骼关节更好地钙质代谢，减少关节炎症。

八，训练后一定要拉伸

这一点实在太重要，不想讲为什么了，做就对了！

本文内容由赛普健身导师罗显婷提供，更多健身干货，请大家关注我们！

「轴承知识」胶辊轴承的使用与安装

Sulli小苏：今天详细介绍下胶辊轴承的使用与安装。印刷胶辊在胶印机上主要是传递油墨。日常清洗胶辊时一定要认真清洗干净，否则胶辊表面层和颜料、树脂易氧化生成一层光滑而硬的膜，造成表面玻璃化而影响传墨。

印刷胶辊在胶印机上主要是传递油墨。日常清洗胶辊时一定要认真清洗干净，否则胶辊表面层和颜料、树脂易氧化生成一层光滑而硬的膜，造成表面玻璃化而影响传墨。若经常清洗不净，日久胶辊表面会凹凸不平影响使用。因此，停机时应将胶辊洗净放好备用。

胶辊在使用前必须先安装轴承或是配件，有些配件组装比较麻烦，需要专业工具，不妨在购买胶辊时，多给一天的加工时间，并注明让生产商代装配件。这样在使用时，就可以做到省心省力。

安装胶辊轴承的注意事项

简单的轴承安装可以由印刷操作员自己安装，在安装拆卸轴承或者配件时需要注意以下几点：

1、必须检查轴头，看轴头有没有磨损和毛刺，最好用千分卡尺测量轴头，当轴头磨损超过0.02mm时，轴头需要修复，轴头磨损超过0.02mm和有毛刺时，如果不修复，机器高速运转时轴承与轴非正常摩擦，会影响胶辊的传墨功能造成印刷问题。

2、轴承最好不要重复使用。轴承拆卸时会损坏轴承密封圈，轴承里的高温润滑油泄露出来，会导致轴承非正常运转，严重的会使轴承卡死，滚珠掉落有机会压坏印刷机辊筒。

3、正确安装轴承。应避免直接用铁锤敲打轴承，轴承的座圈是硬度比较高钢材，铁芯轴头是冷轧钢，硬度低。假如在安装轴承时发生歪斜，很容易伤到胶辊的铁芯轴头，导致铁芯在机器运转时发生磨损，影响胶辊的正常功能。直接用铁锤敲打轴承容易损坏轴承的密封圈。

如果自己安装，可以借助小工具：建议可以使用一个L形的铁板，辅助轴承安装时与铁芯的正确角度，减少铁芯受损伤的风险。

由UV油墨转为普通油墨时，应先用专用UV洗机水清洗墨辊，再用普通油墨印刷，印刷前应检查全部墨辊是否均已完全上墨。由普通油墨转为UV油墨时，清洗墨辊后即可进行UV印刷。但如发觉上墨不好，可用UV透明油墨或UV油墨使墨辊运行约12小时后再进行UV印刷。

图片为本公司实拍，请勿盗图

胶辊轴承安装

首先要把胶辊两边清洗干净，然后选用规格、型号等均符合机台设计要求的轴承，并在各个配合面上均匀涂抹一层润滑油，再用安装轴承的专用套管对轴承均匀用力，使其顺利地安装到位。切忌对轴承直接施力，随意敲打，防止轴承在未用前就受到损害。

确保胶辊各轴承、轴座的润滑。在胶辊装机前，要把胶辊两头轴承的外表和机上的胶辊轴承套、支架等用润滑油脂涂一遍，非常大程度地减少因串墨辊来回串动而形成的旋转、撞击、摩擦，减轻胶辊轴套和轴座两侧的磨损。

规范调节水墨辊之间的压力，印刷过程中，水辊、墨辊必须连续不断地、均匀地向印版提供适量的水和墨，这样才能获得墨色一致的印品。因此，胶辊与胶辊之间、钢辊与印版之间，必须保持恰当的压力，才能实现油墨的良好传递。为了确保水辊、墨辊之间的压力，须采用轧墨杠宽度的方法，主要包括以下几点。

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(1)在干净的胶辊上均匀添加适量的黄墨，然后运转机器，使油墨均匀地分布在墨辊表面。

(2)点动印刷机，查看压杠宽度，值得注意的是每次查看压杠宽度前，要使印刷机静止20秒左右，再点动印刷机，就可再次得到清晰的压杠。

(3)应优先调节靠版墨辊和串墨辊之间的压力，再调节靠版墨辊和印版的接触压力，然后再分别调节其他串墨辊之间的压力。胶辊的位置合适与否，直接关系到传墨和刷墨的均匀程度，直接影响印刷品质量，并且还直接影响到其他方面，如胶辊的寿命等。

(4)参照印刷机操作说明，墨辊之间的压杠宽度一般以4mm为宜。但对于直径较小、敏弹性较好的墨辊，其压杠宽度以3mm为宜；反之，其压杠宽度以5mm为宜。

(5)水辊之间的压杠宽度应以5～6mm为宜。水辊对计量辊的压力，一般应以水辊两端的水膜层刚好没有明显的水珠为宜。

(6)当所有的水辊、墨辊压力调好后，要及时把各个调节螺丝固定好，以免印刷机转动后又全部跑位。

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